12/04/2014

Pequenos almoços saudáveis {as receitas}

O pequeno almoço é a refeição que mais gosto! 
Nem sempre é possível fazê-lo com calma mas há coisas que podemos deixar preparadas à noite ou até mesmo, usar a noite a nosso favor e deixar o pequeno almoço a ser preparado [overnigth oats]. 
Esta refeição deve ser completa, variada e com alimentos dos vários grupos alimentares, hidratos de carbono, fruta, legumes e proteínas. Preferencialmente, devemos escolher hidratos de carbono de absorção lenta, como os cereais integrais [aveia, cevada, quinoa, trigo, espelta]. 
Quem me segue no Instagram, tem visto que tenho publicado estas fotografias. São um vício! E têm-me perguntado as receitas por isso, resolvi fazer um post com algumas das que mais aparecem por lá.

Porridge de quinoa:
2 colheres de sopa de quinoa
1/2 copo de água
1/2 copo de leite magro
1 pitada de sal
1 pau de canela
adoçante natural (passas ou 2 tamaras ou 3 alperces, cortados em pedacinhos ) 

Coloque a quinoa num coador e lave-a bem com água corrente. 
Deite a água e o leite num tacho, junte a quinoa lavada e escorrida e os restantes ingredientes. 
Deixe cozinhar durante cerca de 15-20 minutos, até estar cozida. 
Solte-a com um garfo. 
Sirva a quinoa com puré de maçã, iogurte grego natural e fruta fresca.
Pode adoçar também com xarope de ácer (maple syrup).

Porridge de aveia ou de cevada:
2 colheres de sopa de flocos de aveia/cevada
1/2 copo de água
1/2 copo de leite magro
1 pitada de sal
1 pau de canela ou 1 estrela de anis
adoçante natural (passas ou 2 tamaras ou 3 alperces, cortados em pedacinhos ) 
fruta ralada (banana, maçã, pera)
Coloque todos os ingredientes num tacho e deixe cozinhar durante 10 minutos, mexendo de vez em quando. 
Sirva com fruta fresca e/ou iogurte grego natural.
Pode polvilhar com sementes torradas (sésamo, girassol) ou frutos secos (amêndoas, nozes ou avelãs).

Overnigth oats:
São o pequeno almoço perfeito para os dias da semana, em que o tempo não chega para preparar pequenos almoços muito elaborados. Pode ser feito numa taça mas fica muito mais apelativo em frascos de vidro pois assim, além de permitir deixar o frasco fechado durante a noite, é maravilhoso ver as várias camadas depois de pronto.

2 colheres de sopa de flocos de aveia
1 colher de sopa de sementes de chia
2 colheres de sopa de leite
1 iogurte (natural, grego, de aroma, de pedaços)
fruta fresca

Deite os flocos de aveia e as sementes de chia no frasco. Misture o leite com o iogurte e deite por cima das sementes. Estas irão absorver o líquido durante a noite e na manhã seguinte estarão macias e saborosas. 
Tape e deixe no frigorífico durante a noite. 

Pode juntar o topping (fruta) à noite ou de manhã. 
Veja aqui mais sugestões.

7 comentários:

Miguel Mesquita disse...

Excelentes ideias para o pequeno almoço.
Adorei as fotos.

Food and Emotions disse...


Óptimas sugestões! Adorei todas elas ;-)

Beijinhos
food&emotions
http://fefoodemotions.blogspot.pt

pimentinha disse...

Tanta coisa boa para se começar o dia em grande. Adorei!

O caldeirão de Dagda disse...

Eu também cada vez mais dou mais importância ao pequeno-almoço: só de pensar que em tempos saía de casa em jejum... parece que foi noutra vida! Adorei o post: a primeira receita é otima para nós que temos historial de alergias ao glúten na família. Relativamente às overnigth oats ando para experimentar mas faz-me confusão comer algo tão frio logo pela manhã... :)
Maria João Seixas

Eva Gonçalves disse...

Saudaveis, nutritivos e saborosos!

Ondina Maria disse...

Tanta coisa boa!!!!! Ando viciada numa granola tão fixe, com iogurte grego e fruta. Até me apetece acordar e saltar logo da cama! Se tiver tempo e vontade, a ver se partilho alguma coisa no blog, que tem estado muito, muito parado!

Ligia Seabra disse...

Que óptimas sugestões! As fotos são tão convidativas. Também gosto muito de pequenos-almoços, acho uma das refeições mais importantes do dia. :)

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